Kurkumina: właściwości, wchłanianie i jak wybrać dobrą formę

Kurkumina to główny związek aktywny kurkumy (Curcuma longa), który nadaje jej charakterystyczny żółty kolor. W czystej, mielonej kurkumie stanowi średnio około 3% masy [1], dlatego przyprawa i suplement to dwie zupełnie różne ilości tego samego składnika. Z tego poradnika dowiesz się, co naukowcy sprawdzają w badaniach nad kurkuminą, dlaczego organizm słabo ją przyswaja, czym różnią się formy dostępne w suplementach, jak wygląda dawkowanie i na co zwrócić uwagę przy wyborze.

Czym jest kurkumina i czym różni się od kurkumy

Kurkuma to kłącze, potocznie nazywane korzeniem kurkumy, rośliny z rodziny imbirowatych, uprawianej głównie w Indiach i Azji Południowo-Wschodniej. Po wysuszeniu i zmieleniu trafia do kuchni jako przyprawa. Kurkumina jest jednym ze składników tego kłącza, najlepiej poznanym i najczęściej badanym z grupy barwników zwanych kurkuminoidami. Obok niej występują dwa pokrewne związki: demetoksykurkumina i bisdemetoksykurkumina.

Kurkuma i kurkumina to więc nie to samo: pierwsza jest całą rośliną, druga pojedynczą substancją wyizolowaną z jej kłącza. Ma też zastosowania poza suplementami: w przemyśle spożywczym kurkumina służy jako naturalny barwnik oznaczany symbolem E100.

Różnicę najlepiej widać w liczbach. Analiza 28 przypraw dostępnych w sklepach wykazała, że czysta kurkuma zawiera średnio 3,14% kurkuminy [1]. To około 31 mg w jednym gramie przyprawy, więc 400 mg kurkuminy odpowiada blisko 13 g czystej kurkumy. Mieszanki curry wypadły jeszcze słabiej: większość z nich zawierała tylko niewielkie ilości kurkuminy, a jej zawartość bardzo się różniła między produktami [1].

Dlatego kurkuma w kuchni to przede wszystkim smak i kolor potraw. Osoby zainteresowane samą kurkuminą sięgają po suplementy, w których jej ilość jest znana i podana na etykiecie.

Kurkuma z pieprzem w kuchni a suplement

W kuchni kurkumę często łączy się z czarnym pieprzem. To dobre połączenie, bo pieprz zawiera piperynę, która spowalnia przemianę kurkuminy w organizmie [2]. Warto jednak pamiętać o skali. Nawet 3 g kurkumy dodane do potrawy dostarczają średnio tylko około 94 mg kurkuminy [1]. Kurkuma z pieprzem w codziennej diecie to więc smaczny dodatek do potraw, a suplement pozwala przyjmować kurkuminę w stałej, znanej ilości.

Właściwości kurkuminy: co mówią badania

Kurkumina należy do najczęściej badanych składników roślinnych. Naukowcy przyglądają się jej od dziesięcioleci. W bazie PubMed jest już ponad 28 tysięcy publikacji, w których jej nazwa pada w tytule lub streszczeniu. Żeby rzetelnie opisać właściwości kurkuminy, zebraliśmy trzy obszary, w których przeprowadzono najwięcej badań z udziałem ludzi.

Najszerzej badany obszar to markery stanu zapalnego. W zestawieniu wyników 32 badań, w których część uczestników dostawała kurkuminę, a część preparat porównawczy, naukowcy analizowali poziom takich wskaźników jak CRP we krwi [3]. Drugim często badanym tematem są stawy: zestawienie 23 badań objęło ponad dwa tysiące osób z dolegliwościami stawów kolanowych [4]. U osób trenujących w badaniach zaobserwowano mniejszą bolesność mięśni po wysiłku i niższy poziom CK, czyli enzymu, którego stężenie rośnie po intensywnym treningu [5].

Dlaczego wyniki badań zależą od formy kurkuminy

Autorzy tych opracowań zwracają uwagę na jedną rzecz: badania różniły się dawką, czasem i sposobem stosowania, a przede wszystkim formą kurkuminy [3]. To kluczowe, bo zwykła kurkumina słabo przenika z przewodu pokarmowego do krwi. Dwa preparaty z taką samą ilością kurkuminy na etykiecie mogą więc dostarczyć organizmowi bardzo różnych ilości tej substancji. Tym zajmiemy się w kolejnej sekcji.

Dlaczego kurkumina słabo się wchłania

Zwykła kurkumina słabo przenika do krwi z trzech powodów: organizm przyswaja jej niewiele, szybko ją przekształca i szybko usuwa [6]. Naukowcy nazywają to niską biodostępnością, czyli małą częścią przyjętej ilości, która faktycznie trafia do krwiobiegu. Kurkumina rozpuszcza się w tłuszczach, a bardzo słabo w wodzie, dlatego w układzie pokarmowym trudno jej przejść przez ścianę jelita. Ta część, która się wchłonie, od razu trafia do procesów przemiany, czyli metabolizmu, w ścianie jelita i w wątrobie. Tam łączy się z innymi cząsteczkami i w tej postaci szybko opuszcza organizm [2].

Dobrze to widać w badaniach z udziałem zdrowych ochotników. Po przyjęciu aż 2 g zwykłej kurkuminy jej poziom we krwi był bardzo niski, a u części osób w ogóle niewykrywalny [2]. W innym badaniu po standardowym ekstrakcie nie udało się potwierdzić obecności kurkuminy w wolnej postaci, czyli takiej, której nie zdążyła jeszcze przekształcić wątroba [7].

Dla osoby, która wybiera suplement, wniosek jest praktyczny: liczy się zarówno ilość kurkuminy na etykiecie, jak i forma, która pozwala ją przyswoić.

Kurkumina z piperyną, liposomalna czy Longvida: jak zwiększyć wchłanianie

Kurkumina może występować w kilku formach, które na różne sposoby pomagają jej docierać do krwi. Każda ma swoje cechy, o których warto wiedzieć przed wyborem suplementu.

Longvida®: forma, która dostarcza wolną kurkuminę

Longvida® to opatentowana forma kurkuminy opracowana z udziałem naukowców z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles (UCLA). Jej największa zaleta widoczna w badaniach dotyczy wolnej kurkuminy, czyli postaci, której organizm nie zdążył jeszcze przekształcić. W badaniu z udziałem zdrowych dorosłych po przyjęciu Longvida® wolna kurkumina była wyraźnie obecna we krwi, a po tej samej ilości zwykłego ekstraktu nie udało się jej wykryć [7]. W kolejnym badaniu Longvida® wchłaniała się lepiej niż standardowy ekstrakt kurkuminy [9]. Ta forma poprawia więc biodostępność kurkuminy i pozwala uzyskać wyższe stężenia wolnej kurkuminy niż zwykły proszek.

Forma Longvida® nie wymaga dodatku piperyny. To istotne, bo piperyna działa przez spowalnianie enzymów, które przekształcają nie tylko kurkuminę, ale też wiele leków [2, 8]. Szerzej piszemy o tym w sekcji o przeciwwskazaniach.

Tłuszcz jako naturalny sprzymierzeniec kurkuminy

Skoro ta substancja rozpuszcza się w tłuszczach, towarzystwo tłuszczu ułatwia jej wchłanianie. W badaniu, w którym zdrowi dorośli przyjmowali kolejno cztery różne preparaty, kurkumina połączona z DHA, jednym z kwasów Omega-3 z oleju rybiego, wchłaniała się lepiej niż standardowy ekstrakt, i to co najmniej tak dobrze jak Longvida® [9].

Z tych dwóch obserwacji wynika prosty wniosek: połączenie kurkuminy Longvida® z olejem rybim łączy dwa sposoby na lepsze wchłanianie w jednej kapsułce. Szeroki wybór samych olejów rybich znajdziesz w kategorii kwasy Omega-3.

Kurkumina: dawkowanie i pora przyjmowania

Suplement z kurkuminą najlepiej przyjmować w trakcie posiłku, w ilości podanej na etykiecie. Zasady dawkowania są proste i dotyczą głównie sposobu stosowania. Ten składnik rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego posiłek zawierający tłuszcz sprzyja jego wchłanianiu [9]. Pora dnia ma mniejsze znaczenie niż regularność i przyjmowanie razem z jedzeniem, dlatego wygodnie jest połączyć suplement z obiadem albo kolacją.

W badaniach klinicznych, czyli z udziałem ludzi, stosowano bardzo różne ilości kurkuminy, od kilkuset miligramów do kilku gramów dziennie [2, 7]. Dawkowanie zależy więc przede wszystkim od formy: zwykłej kurkuminy trzeba przyjąć dużo więcej, żeby choć część dotarła do krwi. W przypadku form o lepszym wchłanianiu porcje są mniejsze.

Przeciwwskazania i skutki uboczne kurkuminy

W badaniach z udziałem ludzi ten składnik był na ogół dobrze tolerowany [7]. Przeciwwskazania i środki ostrożności dotyczą przede wszystkim osób przyjmujących leki. Są też sytuacje, w których przed rozpoczęciem suplementacji warto porozmawiać z lekarzem lub farmaceutą.

• Leki przyjmowane na stałe. Ten składnik może wpływać na enzymy, które przekształcają leki w organizmie. W badaniach laboratoryjnych dotyczyło to m.in. leków przeciwkrzepliwych, przeciwdepresyjnych i stosowanych w chorobach serca [10]. Jeśli przyjmujesz takie leki, skonsultuj suplementację z lekarzem.

• Preparaty z piperyną z czarnego pieprzu. Piperyna działa przez spowalnianie tych samych enzymów, które przekształcają wiele leków [8], dlatego w tym przypadku ostrożność jest szczególnie wskazana.

• Choroby przewlekłe. Jeśli leczysz się z powodu choroby przewlekłej, uzgodnij suplementację z lekarzem prowadzącym.

• Ciąża i karmienie piersią. W ciąży i podczas karmienia suplementy z kurkuminą najlepiej stosować wyłącznie po rozmowie z lekarzem prowadzącym.

Jeśli podczas stosowania suplementu zauważysz niepokojące skutki uboczne, przerwij suplementację i skontaktuj się z lekarzem lub farmaceutą.

Jak czytać etykietę produktu z kurkuminą

Na etykiecie produktu z kurkuminą najważniejsze są trzy informacje: ile jest samej kurkuminy, w jakiej porcji i w jakiej formie. Nazwy składników bywają podobne, a oznaczają zupełnie różne ilości, dlatego warto wiedzieć, jak je odczytać.

• „Kurkuma” a „kurkumina”. Jeśli na opakowaniu widnieje tylko „kurkuma” lub „sproszkowane kłącze kurkumy”, produkt zawiera całą przyprawę, a w niej średnio około 3% kurkuminy [1]. 500 mg takiego proszku to zaledwie ok. 16 mg kurkuminy.

• „Kurkuminoidy”. To łączna ilość kurkuminy i dwóch pokrewnych związków z kłącza. Ta informacja mówi więcej niż sama nazwa rośliny.

• „Ekstrakt standaryzowany na 95% kurkuminoidów”. Taki zapis oznacza, że 95% masy ekstraktu stanowią kurkuminoidy. Z 500 mg takiego ekstraktu otrzymujesz ok. 475 mg kurkuminoidów. Właśnie taki standardowy ekstrakt służył w badaniach jako punkt odniesienia dla form o lepszym wchłanianiu [7].

• „Ekstrakt” a „kurkumina”. Liczba przy nazwie ekstraktu, np. „ekstrakt z kurkuminy Longvida® 400 mg”, to masa całego ekstraktu, a nie samej kurkuminy. W badaniu z formą Longvida® porcja 400 mg zawierała 80 mg kurkuminy [11]. W tej samej masie ta forma zawiera więc mniej kurkuminy niż ekstrakt 95%, a mimo to w badaniu porównującym równe porcje obu preparatów właśnie po niej wolna kurkumina była wykrywalna we krwi [7].

• Ilość na porcję, a nie na kapsułkę. Porcja często obejmuje 2 kapsułki. Sprawdź, której z tych wartości dotyczy liczba w tabeli składu.

• Nazwa formy. Informacja „Longvida®”, „liposomalna” czy „z piperyną” mówi, jak produkt wspiera wchłanianie kurkuminy (więcej w tabeli form wyżej). Jeśli przyjmujesz leki na stałe, zwróć szczególną uwagę na obecność ekstraktu z czarnego pieprzu [2].

• Numer partii i wyniki badań. Numer partii na opakowaniu pozwala sprawdzić wyniki badań konkretnej serii produktu, o ile są publicznie dostępne. Przy produktach łączących kurkuminę z olejem rybim warto też szukać informacji o świeżości oleju.

Produkty z kurkuminą, dla których te informacje są podane wprost, znajdziesz w kategorii kurkumina.

Kurkumina i kwasy Omega-3 w jednej kapsułce

Z badań nad wchłanianiem wynika jedno połączenie: składnik w formie, która podnosi poziom wolnej kurkuminy we krwi, podany razem z tłuszczem. Tak skomponowany jest suplement Omega Curcumin. Łączy kurkuminę Longvida® z olejem rybim bogatym w kwasy Omega-3, bez dodatku piperyny. Jak każdy produkt Nordic Naturals, przechodzi badania każdej partii, a wskaźnik świeżości oleju, czyli TOTOX, publikujemy na karcie produktu.

Bibliografia

1. Tayyem RF, Heath DD, Al-Delaimy WK, Rock CL. Curcumin content of turmeric and curry powders. Nutrition and Cancer, 2006. DOI: 10.1207/s15327914nc5502_2

2. Shoba G, Joy D, Joseph T, Majeed M, Rajendran R, Srinivas PS. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Medica, 1998. DOI: 10.1055/s-2006-957450

3. Ferguson JJA, Abbott KA, Garg ML. Anti-inflammatory effects of oral supplementation with curcumin: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 2021. DOI: 10.1093/nutrit/nuaa114

4. Zhao J, Liang G, Zhou G i wsp. Efficacy and safety of curcumin therapy for knee osteoarthritis: A Bayesian network meta-analysis. Journal of Ethnopharmacology, 2024. DOI: 10.1016/j.jep.2023.117493

5. Fang W, Nasir Y. The effect of curcumin supplementation on recovery following exercise-induced muscle damage and delayed-onset muscle soreness: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy Research, 2021. DOI: 10.1002/ptr.6912

6. Anand P, Kunnumakkara AB, Newman RA, Aggarwal BB. Bioavailability of curcumin: problems and promises. Molecular Pharmaceutics, 2007. DOI: 10.1021/mp700113r

7. Gota VS, Maru GB, Soni TG i wsp. Safety and pharmacokinetics of a solid lipid curcumin particle formulation in osteosarcoma patients and healthy volunteers. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2010. DOI: 10.1021/jf9024807

8. Lee SH, Kim HY, Back SY, Han HK. Piperine-mediated drug interactions and formulation strategy for piperine: recent advances and future perspectives. Expert Opinion on Drug Metabolism & Toxicology, 2018. DOI: 10.1080/17425255.2018.1418854

9. Kanae H, Teshima K, Shiroma T, Noguchi K. Pharmacokinetics of a single dose of novel curcumin formulations mixed with fish oils in healthy humans. Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry, 2022. DOI: 10.1093/bbb/zbac161

10. Bahramsoltani R, Rahimi R, Farzaei MH. Pharmacokinetic interactions of curcuminoids with conventional drugs: A review. Journal of Ethnopharmacology, 2017. DOI: 10.1016/j.jep.2017.07.022

11. Cox KHM, White DJ, Pipingas A, Poorun K, Scholey A. Further Evidence of Benefits to Mood and Working Memory from Lipidated Curcumin in Healthy Older People: A 12-Week, Double-Blind, Placebo-Controlled, Partial Replication Study. Nutrients, 2020. DOI: 10.3390/nu12061678

12. Liu X, Lin L, Hu G. Meta-analysis of the effect of curcumin supplementation on skeletal muscle damage status. PLoS One, 2024. DOI: 10.1371/journal.pone.0299135

13. Jiao Y, Wilkinson J, Di X i wsp. Curcumin, a cancer chemopreventive and chemotherapeutic agent, is a biologically active iron chelator. Blood, 2009. DOI: 10.1182/blood-2008-05-155952